Un corp tonifiat și puternic este rezultatul unui antrenament echilibrat, care vizează toate grupele musculare majore. Dacă îți dorești să-ți întărești întregul corp, să îmbunătățești postura și să crești rezistența, este important să incluzi în rutina ta exerciții eficiente și variate. Mai jos găsești o selecție de exerciții de tonifiere care lucrează simultan mai multe zone musculare, oferindu-ți un antrenament complet.
- Genuflexiuni cu ridicare pe vârfuri
Acest exercițiu tonifică picioarele, fesierii, gambele și mușchii trunchiului.
Cum să-l faci:
- Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
- Coboară într-o genuflexiune profundă, menținând spatele drept.
- Ridică-te, apoi ridică-te pe vârfuri, contractând mușchii gambelor.
- Repetă de 12-15 ori, în 3 seturi.
- Flotări
Flotările sunt un exercițiu clasic pentru tonifierea pieptului, umerilor, tricepșilor și a mușchilor abdominali.
Cum să le faci:
- Stai în poziție de plank, cu palmele sub umeri.
- Coboară corpul controlat până aproape atingi solul cu pieptul.
- Împinge-te înapoi în poziția inițială.
- Fă 10-15 repetări, în 3 seturi.
- Dacă e prea greu, poți începe cu genunchii sprijiniți pe sol.
- Plank
Plank-ul întărește mușchii abdominali, spatelui și umerilor, oferind stabilitate întregului corp.
Cum să-l faci:
- Stai pe antebrațe și vârfurile picioarelor, menținând corpul drept.
- Încordează abdomenul și ține poziția 30-60 de secunde.
- Repetă de 3 ori.
- Fandări cu ridicare de genunchi
Acest exercițiu combină tonifierea picioarelor și a fesierilor cu activarea mușchilor centrali.
Cum să-l faci:
- Din poziția de fandare, ridică genunchiul piciorului din spate înainte, în fața corpului.
- Revino în poziția de start și repetă pe celălalt picior.
- Fă 10-12 repetări pe fiecare parte, în 3 seturi.
- Ridicări laterale de brațe cu gantere
Acestea lucrează umerii și partea superioară a spatelui, contribuind la o postură corectă.
Cum să le faci:
- Ține o ganteră în fiecare mână, brațele pe lângă corp.
- Ridică brațele lateral până la nivelul umerilor.
- Coboară controlat.
- Repetă de 12-15 ori, în 3 seturi.
- Ridicări de bazin (podul)
Podul tonifică mușchii fesieri și spatele inferior.
Cum să-l faci:
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile sprijinite pe sol.
- Ridică bazinul până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
- Menține poziția 2-3 secunde, apoi coboară încet.
- Repetă de 15-20 ori, în 3 seturi.
- Ridicări frontale de brațe cu gantere
Tonifică mușchii deltoizi anteriori, pentru umeri bine definiți.
Cum să le faci:
- Ține ganterele în fața coapselor, brațele drepte.
- Ridică brațele în față până la nivelul umerilor, apoi coboară încet.
- Repetă de 12-15 ori, în 3 seturi.
Includerea acestor exerciții în programul tău te va ajuta să îți întărești întregul corp, să crești forța și să îmbunătățești tonusul muscular. Nu uita să acorzi atenție tehnicii corecte și să progresezi treptat pentru a evita accidentările. Cu răbdare și perseverență, vei obține un corp ferm și puternic, pregătit pentru orice provocare!
